C'était hier, dimanche 2 mars : les 30 km d'Arradon.
Je me suis inscrit à cette course dans le cadre de ma préparation pour des trails longs, avec en point de mire le Raid du Golfe fin juin (87 km), évidemment.

Pourquoi un 30 km à ce stade de la préparation ?
- Pour me tester et évaluer ma progression par rapport à un trail de 29 km fait fin novembre 2013.
- Pour essayer de déterminer l'allure à adopter sur ce genre de parcours (qui représente grosso-modo un tiers du Raid du Golfe, sur un terrain similaire).
- Pour tester mon alimentation et mon hydratation en autonomie complète (il y avait des ravitaillements mais je ne m'y suis pas arrêté, j'expliquerai pourquoi plus loin).

Le résumé de la sortie sur Endomondo :

Cette course s'est finalement déroulée en deux temps : j'ai parcouru les 15 premiers kilomètres à un rythme très convenable pour moi (autour de 5'30/km) bien calé dans un petit groupe de coureurs réguliers. Voyant cela j'ai volontairement ralenti l'allure pour la deuxième partie (plutôt vers 6'/km ou même un peu moins rapide) sachant qu'on allait devoir passer par quelques belles côtes, qu'il fallait donc en garder sous le pied, mon objectif étant avant tout de couvrir cette distance sans encombre.
En effet, passé le 18ème kilomètre (jusque là on a eu essentiellement des chemins et du sentier côtier) on a eu droit à de la forêt, et surtout à une dizaine de kilomètres de route avec "d'interminables" montées à avaler.

C'est justement ces 15 derniers kilomètres qui ont été les plus intéressants et instructifs en terme de gestion de course. J'ai fait le choix de me caler sur une allure confortable, en misant sur la régularité afin d'essayer de la conserver quel que soit le terrain et le dénivelé.
Cette approche a été payante et m'a permis (même si c'est anecdotique) de revenir sur des coureurs partis plus vite ou m'ayant dépassé plus tôt. Ainsi j'ai l'exemple d'un gars qui m'a dépassé 3 fois en descente (il accélérait et gardait son élan en début de montée, mais finissait la côte en marchant car il s'était cramé) et que je rattrapais à chaque fois avant le haut, en gardant mon petit rythme. Au final je suis arrivé 10 minutes avant lui, je pense qu'il s'est usé avec ces changements de rythme successifs...
Je pense donc qu'en trail assez long, quand on ne cherche pas à réaliser un chrono mais qu'on veut juste boucler la distance dans de bonnes conditions, la régularité est la clé ! Ici j'ai finalement bouclé les 30 kilomètres en 3h02, ce qui me va très bien !

Les ravitaillements : pourquoi je ne m'y suis pas arrêté.
Je voulais couvrir cette distance en autonomie complète d'une part pour préparer le Trail des 3 chapelles (43 km) qui a lieu dans 3 semaines et sur lequel il n'y aura que des ravitaillements liquide, pas de solide, et d'autre part pour me tester en vue du Raid du Golfe sur lequel les ravitaillements seront espacés d'environ 20 kilomètres.
J'avais donc sur moi tout ce qu'il fallait : 2 bidons de 500 ml de boisson énergétique "maison" (une bonne gorgée toutes les 15 minutes environ), des gels "antioxydants" Overstims et "longue distance" Isostar (un par heure, en alternance), et des abricots secs (1-2 entre les gels).
Les recettes de boissons viennent de ce site, les gels "antioxydants" Overstims sont très bien, je vais terminer mon stock de gels "longue distance" Isostar et les remplacer plus tard par des "energix" Overstims, et enfin les abricots secs viennent de ma biocoop locale...

Conclusion et notes pour plus tard :
- Je suis assez content du déroulement de cette sortie. Il y a bien sûr eu des passages difficiles (30 km ce n'est quand même pas anodin) mais rien de bien méchant finalement. De plus, les jambes sont un peu raides au lendemain, mais rien qui ne m'empêchera de continuer ma préparation cette semaine).
- J'ai eu une approche assez systématique de mon rythme d'hydratation et d'alimentation et j'en suis satisfait : au moins cela permet de ne pas zapper cet aspect (quand on s'en rend compte il est trop tard), et cela "balise" le temps de manière intéressante (3h c'est quand même assez long).
- Définitivement, c'est sur la régularité que je dois me baser lors d'épreuves longues comme celle-ci, en adoptant un rythme confortable et relativement économe.

On en reparle dans 3 semaines après le Trail des 3 chapelles de Bain sur Oust (43 km, donné pour 900m D+), qui sera abordé en mode "rando-course", lors duquel il faudra que je sois hyper vigilant dès le départ pour partir à mon rythme et ne pas me laisser embarquer par le peloton...